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固定的训练计划加上不懈的坚持,是跑者提升成绩的关键。然而持之以恒的日子过得久了,也难免会产生倦怠。
固定的时间、固定的里程数、固定的跑道……随着训练量的提升,跑者也要学会做计划的“主人”,适时调整固定计划,否则,训练将会变得越来越无聊。
关于这个话题,美国跑步杂志《Runner's World》采访了资深马拉松教练,帮助跑者知晓何时该改变常规计划,以及如何维持训练的“新鲜感”。
抵触训练?正是修改训练计划的机会
在很多时候,跑步训练就是需要战胜自己的懒惰情绪,在认证跑步教练凯拉·德里恩佐看来,跑者偶尔对于训练感到“不那么愿意”是非常正常的。
但这样的情绪,也需要评估其严重程度,“如果这种不情愿变成了抵触甚至恐惧,那么就是时候重新审视你的训练计划了。”
跑者为什么会抵触自己的训练计划?专业人士提出了几个可能的原因。
“一个可能的原因是你的训练计划太具有挑战性了,但其实并不适合你目前的身体素质和跑步水平”。认证跑步教练吴凯表示。
超出个人能力范围的训练会导致身体过度疲劳,最终使得跑者从身体和心理两个层面都会选择“抛弃”自己的计划。
此外还有一个更加现实的原因:每个跑者在生活中其实都有多个方面的任务,学习、工作、育儿……这些活动占据了大部分日常时间和精力,使跑者难以抽身完成自己的训练计划。
无论是出于以上哪种原因,当出现这一情况时,都需要跑者适时调整自己的训练计划,做好时间分配与管理。而原则就是:不要给自己设定过高的目标,保证必要的休息时间。
“你可以在空闲的周末进行长跑,在忙碌的周一抽时间进行健身房训练,恰好周一的健身房也不那么拥挤。”
总而言之,跑者要使训练计划符合自己的日程安排,最大限度增加完成计划的可能性。
突破瓶颈,需要及时更新训练计划
除了日程太满,伤病也是跑者需要调整训练计划的信号。研究显示,五成跑步者每年都会经历小腿肌群、膝盖或脚踝等部位的受伤,很多伤病都是由过度训练、身体缺乏恢复时间导致的。
反复受伤难以恢复,就是训练计划有误的提示。吴凯表示跑者需要合理规划训练强度,伤病情况下要及时寻求医生或理疗师的帮助,切忌在受伤情况下坚持运动,同时也不能忽视睡眠状况和饮食营养。
此外,当成绩提升到达一个瓶颈期时,也需要更新自己的训练计划。
“好成绩并不只是跑出来的,不妨把力量训练、游泳、滑雪、瑜伽等其他运动穿插在训练计划里,让锻炼更加多样化。”吴凯表示,通过多样化运动来锻炼全身肌群与身体素质,会让跑者获得更好的表现。
“和增加运动种类相类似,跑步训练的常规也需要被打破,如果你的训练计划让你觉得无聊,不妨多些变化。比如更改路线,增加计时跑、室内间歇短跑等等。”
吴凯还提到,跑者可以寻找“跑步搭子”,加入跑团,或是偶尔奖励自己一双新的跑鞋或时髦的训练服,以此来激发自己跑步的热情和兴趣,“新奇的东西总会重新点燃你的跑步火花。”
德里恩佐则鼓励跑者制定自己的个性化训练计划,而不只是在社交平台上搜索一份“达人推荐计划”,“好的训练计划需要结合自己水平与目标,设定正确的锻炼强度和休息量。”通过不断地调整和自我评估,找到自己最舒适的节奏。