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潮新闻客户端 记者 刘晨茵
随着民众健康意识的提升，体重管理也成为大家关注的焦点。1 月 3 日，国家卫生健康委召开 2025 年首场新闻发布会，将主题定为 " 注重吃动平衡 保持健康体重 "。
管理体重有哪些科学的饮食建议？哪些运动可以保持健康体重？反复减重却总是失败怎么办？权威专家在现场支招如何科学保持健康体重。
健康体重如何 " 吃出来 "？
合理的饮食是保持健康体重的关键。对于肥胖、超重者来说，有哪些科学的饮食建议？北京协和医院临床营养科主任于康认为，在营养摄入方面，以下几点必须要严格管理。
第一，要严把能量摄入关。肥胖的防治，特别强调减少高能量密度食物的摄入，比如糖油混合物、油炸食品。还要避免一些高能量密度的烹调或者食物调配方法，例如喝咖啡但是往里放糖、放入奶精，加进去以后咖啡的能量密度变高，可能造成从吃进去的 " 一口饭 "，到饭的总能量摄入的超标。
第二，吃一些增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物。举例来说，增加绿色蔬菜或深色蔬菜，它们能量密度比较低，同时又占一定胃的容积，饱腹感比较强，有利于控制总热量的摄入。还有包括像粗粮这些全谷类食物、大豆及其制品，这类蛋白高、脂肪低的食物，都是保持体重优先选择的食物。
第三，对于单纯肥胖同时又爱吃主食的人，于康建议可以逐步减少主食摄入量。一般每周减少半两主食，是一个比较适宜的速度。在主食的分布上，也建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐的时候尽量减少主食。晚餐主要食物可以选择例如清蒸鱼、白豆腐或者蒸一个蛋清等高蛋白低脂肪的食物，并增加一些绿色、深色蔬菜。
除了严控能量摄入关，于康提醒，还要建立非常良好的进食习惯，做到" 四避免一调整 "。
所谓 " 四避免 "，一是避免进食过快，最好每餐都超过 20 分钟，细嚼慢咽。饮食太快，往往在短时间内摄入大量的能量或者食物，造成能量超标。
二是避免进食过饱，培养一种每餐 7 分饱、8 分饱的习惯。" 说白了就是每一餐吃完饭以后仍然有一点轻度的饥饿感，这是一个比较好的状态。" 于康说。
三是避免进食过晚，因为进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。
四是避免零食过多或者随意进食，现在研究发现，大众通过零食或者三餐之外的随意进食摄入能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。希望能做到规律进食，避免太随意的吃东西。
" 一调整 " 就是可以尝试调整进餐的顺序。" 把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的像主食，放到最后再吃，有利于减少总体食物和能量的摄入。"
于康最后强调，要尽量保持清淡口味，避免重口味特别是过咸的食物。" 因为吃太咸，可以刺激食欲，让你有了更多吃饭的欲望，另外吃得太咸，对于有些超重或者肥胖的朋友还会增加高血压的风险，所以希望大家在这方面可以有所注意。"
新闻发布会现场 潮新闻记者刘晨茵摄
反复减重总是失败怎么办？
减重的道路总是很坎坷，对于那些尝试过多次减重却总是失败的人群，最需要注意什么？
国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽表示，减重失败，不外乎两种情况，一种是减不下来，一种是减下来之后又迅速反弹。
从运动角度来说，路瑛丽认为，可能是没有设定合理的减重目标，或者找到适合自身的运动方式、强度、时间、频率等，也可能是不能持之以恒。反弹的原因可能是减重之后不能够保持减重时的饮食控制和运动量。
减重要面对的困难就是要克服固有的不健康的生活习惯，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科学运动、充足睡眠、心理平衡等等。 除此之外，遇到的挑战可能是瓶颈期以及与之相随的消极情绪。
如何应对瓶颈期？路瑛丽表示，一是经过健康检查和运动评估之后确定合理的长期和短期目标，制定切实可行的运动计划，避免急于求成。
二是记录好饮食、运动以及体重体脂的变化，适时优化饮食量和饮食结构。适度调整运动计划，可以尝试不同运动方式或者运动方式的组合，可以适当增加运动强度、运动时间和运动频率。
三是要保持充足的睡眠和积极的心态，可以通过冥想、瑜伽、呼吸练习等控制调整消极的情绪，也可以通过和家人朋友分享减脂的历程获得情感支持和鼓励。" 另外，必要的时候可以寻求心理、营养、运动的专业帮助，顺利度过瓶颈期。" 她表示。
减重要避免踩入哪些误区？
不同时期，社会上总是流行着不同的减重方法和观念，普通人最容易陷入哪些误区？
路瑛丽介绍，社会上流行的体重管理方法和观念有很多，大致可以分为三类：一是和饮食相关的方法和观念，比如极端节食、单一食物减肥、生酮饮食、不吃主食等，这些方法在一段时间之内可以达到减重的目的，但是如果长期使用，容易造成营养缺乏，对健康不利。
第二类与运动相关，比如忽视运动或者大量运动，追求快速减重。缺乏运动容易导致肌肉的流失，大量运动容易引起疲劳和损伤，快速减重容易反弹，并且有健康隐患。
第三类是过度依赖一种或者几种快速减肥的药品或者减肥产品，这类方法一般效果不能持久，而且使用不当也可能带来健康的危害。
路瑛丽提醒，运动减重也存在一些常见的认知方面的误区。
第一，并非运动 30 分钟后才开始燃烧脂肪，运动一开始脂肪就燃烧，但是脂肪参与供能的速度和比例是与运动强度和运动时间有关，所以不管是一到两分钟的碎片化运动，还是一二十分钟的抗阻运动，或者是 30 分钟以上的有氧运动，动则有益，贵在坚持。
第二，不是运动强度越大减脂效果越好。运动强度越大，脂肪供能的比例降低，受伤的风险升高，所以要根据自己的情况，确定适宜的运动强度和运动时间。
第三，有一些人认为可以局部减肥，这种说法是不科学的。" 脂肪的动员是全身性的，我们采用全身性的大肌群参与的运动，比特定部位的局部运动更有利于我们的减肥效果。 "
路瑛丽强调，减重没有捷径，科学的体重管理方式就是合理膳食、科学运动、充足睡眠、心理平衡等等多管齐下。
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